A inatividade física continua a ser um dos maiores desafios de saúde pública na Europa — e Portugal não é exceção. Os dados são preocupantes: uma parte significativa da população portuguesa não cumpre as recomendações mínimas de atividade física estabelecidas pela Organização Mundial de Saúde.
Este não é um problema de falta de vontade. É um problema sistémico, com causas que vão desde o desenho urbano às condições de trabalho, passando pela forma como o tempo livre está estruturado numa sociedade cada vez mais sedentária.
Os Números
A OMS recomenda que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de intensidade vigorosa — mais treino de força em pelo menos dois dias.
Globalmente, cerca de 31% dos adultos não cumpre estas recomendações. Em alguns países europeus, incluindo Portugal, este valor é consideravelmente mais elevado.
As consequências são quantificáveis: estima-se que a inatividade física seja responsável por até 5 milhões de mortes evitáveis por ano em todo o mundo. Pessoas insuficientemente ativas têm um risco de morte 20% a 30% superior ao das pessoas ativas, segundo dados da OMS de 2024.
Em termos de doenças, a inatividade está diretamente associada a:
- Doença cardiovascular e hipertensão
- Diabetes tipo 2
- Cancros do cólon e da mama
- Osteoporose e quedas em idosos
- Ansiedade e depressão
- Declínio cognitivo e demência
Por que é Difícil Mover-se em Portugal
A inatividade física raramente é uma escolha consciente. É o resultado de um conjunto de condicionantes que tornam o movimento difícil ou improvável.
Contexto urbano — grande parte da população vive em zonas onde a deslocação pedonal ou de bicicleta não é prática, segura ou culturalmente estabelecida. O automóvel continua a ser o modo de transporte dominante na maioria das deslocações.
Condições de trabalho — trabalhos de escritório, horários longos e trajetos demorados deixam pouco espaço e energia para atividade física após o dia de trabalho.
Acesso a infraestruturas — ginásios, piscinas e espaços desportivos têm custos que nem todas as famílias podem suportar de forma regular. Parques e espaços públicos adequados existem em algumas zonas mas não em todas.
Cultura e hábitos — a atividade física não está sistematicamente integrada na vida diária da maioria dos adultos portugueses, ao contrário do que acontece noutros países do norte da Europa onde caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho é norma.
Efeitos da pandemia — o período prolongado de restrições e trabalho remoto agravou os níveis de sedentarismo, com efeitos que continuam a sentir-se vários anos depois.
O que a Investigação Diz Sobre Começar
Uma das barreiras mais comuns à atividade física é a perceção de que é preciso fazer muito para que valha a pena. A investigação diz o contrário.
Estudos consistentes mostram que passar de zero atividade para qualquer quantidade de atividade tem o maior impacto relativo na saúde. A curva de benefício é acentuada no início: os primeiros 30 a 60 minutos semanais de movimento trazem ganhos desproporcionalmente grandes, em comparação com ir de 150 para 300 minutos.
Ou seja, o objetivo não tem de ser tornar-se atleta. O objetivo é sair do zero.
Por Onde Começar (de Verdade)
Caminhada — é gratuita, não requer equipamento, pode ser feita em qualquer lugar e tem benefícios cardiovasculares, metabólicos e de saúde mental bem documentados. 30 minutos por dia, 5 dias por semana, cumpre as recomendações mínimas da OMS.
Incorporar movimento nas rotinas existentes — subir escadas em vez de elevador, sair um paragem antes do destino, fazer chamadas a caminhar. Pequenas mudanças acumulam-se.
Encontrar algo que se goste — a aderência a longo prazo é muito maior quando a atividade é agradável. Natação, dança, padel, ciclismo, yoga, caminhadas na natureza — o que importa é que aconteça regularmente.
Consistência acima da intensidade — 30 minutos por dia, todos os dias, é melhor do que 3 horas de treino intenso uma vez por semana. O corpo responde melhor ao estímulo regular e moderado.
Apoio social — fazer atividade física com outras pessoas — amigos, família, colegas — aumenta significativamente a probabilidade de manutenção do hábito a longo prazo.
O Papel do Acesso a Ginásios e Bem-Estar
Em Portugal, o custo de ginásios e instalações desportivas é uma barreira real para muitas famílias. É por isso que a Mediplan inclui o acesso a ginásios e centros de bem-estar na sua proposta — não como um extra de luxo, mas como parte de um plano de saúde que leva a prevenção a sério.
Porque a atividade física não é um hobby. É uma necessidade biológica com um impacto na saúde que nenhum medicamento consegue replicar.
Este artigo tem fins informativos. Se tem dúvidas sobre como começar um programa de atividade física, consulte o seu médico para uma avaliação individual.